O que tomar em vez do leite?
Alergia ao Leite, Intolerante a lactose, Vegan: O que tomar em vez de leite?
Desde crianças que somos habituados a que o leite seja parte essencial de uma alimentação completa e saudável, sendo que muitos de nós mantém esse hábito na idade adulta.
No entanto, é cada vez mais frequente a necessidade de substituir o leite, seja por preferência pessoal, ou por questões de saúde, nomeadamente por alergia às proteínas do leite de vaca, por intolerância à lactose ou por adoção de regimes alimentares de base vegetal, como dietas vegetarianas, vegan ou flexiteriana.
Para quem está a iniciar uma alimentação sem leite é frequente surgirem dúvidas de como o substituir. Neste artigo, deixamos-lhe algumas dicas para ajudar nesse desafio.
- Os alérgicos ao leite de vaca podem substituí-lo por leite de cabra ou ovelha?
Os especialistas em imunoalergologia aconselham a evitar também a ingestão/contacto com outros leites de mamíferos, como o leite de cabra e de ovelha (e respetivos derivados), pois dada a semelhança das proteínas destes leites há o risco de poderem desencadear reação (reatividade cruzada).1
- Os alérgicos à proteína de leite de vaca podem beber leite sem lactose?
A alergia à proteína do leite é diferente da intolerância à lactose (açúcar do leite), tanto no seu mecanismo, gravidade e tratamento. Um alimento ser apresentado como isento de lactose não o torna seguro para pessoas com alergia APLV, pois o leite e os seus derivados sem lactose têm uma composição proteica idêntica à dos produtos com lactose, sendo por isso igualmente alergénicos.1
- As bebidas vegetais são uma boa alternativa ao leite, mas serão todas iguais?
Apesar da aparência semelhante ao leite, as bebidas vegetais nem sempre são o substituto ideal para o leite, nomeadamente no que diz respeito ao seu valor nutricional, sabor e função que pretendemos substituir (para beber como leite ou usar numa receita).
Nutricionalmente, o leite é rico em proteínas de alto valor biológico e tem quantidades interessantes de vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo, contém também algum açúcar (lactose) e quantidades variáveis de gordura conforme o tipo de leite (magro, meio-gordo ou gordo).2 Por esse motivo, na hora de escolher a bebida vegetal é importante ler os rótulos, para perceber qual a melhor alternativa.
Da mesma forma, se quisermos substituir o leite por uma bebida vegetal numa receita, é importante percebermos qual a função do leite nessa receita para escolhermos a alternativa que irá ter melhores resultados.
- Como escolher a melhor alternativa vegetal ao leite?
A melhor forma de escolher a sua bebida vegetal é ler o rótulo e comparar ingredientes e informações nutricionais.
Se o motivo da substituição for uma alergia alimentar, deve ter em conta outras alergias que possam estar presentes e procurar na lista de ingredientes se contém algum dos alergénios que se pretende evitar e se há declaração de presença de vestígios, por exemplo, com “Pode contar vestígios de…”, “produzido numa fábrica que processa…”.
Depois de confirmar que a bebida é segura para as suas restrições alimentares, deve ter atenção à quantidade e qualidade de ingredientes declarados. Opte por bebidas que tenham menor número de ingredientes e mais naturais, evite bebidas com muitos aditivos (E’s) como espessantes e emulsionantes.
Se é uma bebida para consumo frequente e para substituição total dos lacticínios, opte preferencialmente por um produto rico em cálcio e vitaminas. Tenha atenção também ao conteúdo em proteína, preferindo as que têm maior teor proteico.
Sempre que possível opte por versões sem açúcares adicionados e sem adições de gordura ou sal.
- A partir de que idade se podem introduzir as bebidas vegetais na alimentação infantil?
A Sociedade Europeia de Nutrição Pediátrica recomenda que até aos 24 meses, as bebidas vegetais, como as bebidas de soja, amêndoa, aveia, entre outras, não devem ser utilizadas como substituto do leite materno ou de leites de fórmula específicos para bebés, uma vez que não fornecem quantidades suficientes de energia, proteína, cálcio e vitaminas C, D, E e niacina.
Recomenda também que as bebidas à base de arroz não devem ser introduzidas antes dos 5 anos, uma vez que contêm vestígios de arsénio inorgânico, considerado carcinogénico.3
Isto não significa que antes dessa idade a criança não possa ter contacto com estas bebidas ocasionalmente, por exemplo, sendo usadas na preparação de outros alimentos que utilizem a bebida vegetal em substituição do leite, como panquecas e sobremesas.
No caso de alergia APLV, na substituição do leite de vaca deverá existir o cuidado de evitar défices nutricionais, pelo que poderá ser necessário acompanhamento por especialista
nesta área.1
- Como substituir o leite em receitas?
A escolha do melhor substituto do leite em receitas vai depender da função que o leite na receita.
Quando o leite é utilizado como ingrediente para humidificar ou ligar as massas, como em bolos, panquecas ou pão, pode-se substituir tranquilamente por qualquer outro ingrediente líquido, como água, sumo de frutas ou bebida vegetal. Não haverá alterações significativas no sabor nem na estrutura da receita, e a substituição pode ser feita na mesma proporção: a quantidade de leite que seria utilizada é a mesma do seu substituto.
Em receitas em que o leite é o ingrediente principal, em que lhe dá sabor e/ou cor e textura, é importante substituir por um ingrediente mais similar, como uma bebida vegetal. E aqui é onde normalmente há maior dificuldade pois requer alguma experiência e muitos testes. Por exemplo, para fazer um pudim ou leite creme, é essencial usar uma bebida vegetal mais adocicada e opaca, caso contrário vai parecer que fizemos gelatina. O sabor também não será exatamente igual, por isso, a nossa sugestão é que use a bebida vegetal que tem um sabor mais agradável para si. Aqui é uma questão de preferência pessoal!
Outro exemplo é a substituição do leite em molhos: evite usar bebidas vegetais com muitos espessantes, estabilizantes e aditivos que poderão interferir com os outros ingredientes usados para espessar e até ser sensíveis ao calor e levarem alterações de textura e consistência.
Nas receitas no nosso Blog de Receitas que preparamos com os Preparados Fidu pode utilizar qualquer água, a bebida vegetal da sua preferência ou sumo de frutas, salvo instruções em contrário, pois os nossos Preparados são muito versáteis e estão adaptados para substituições, basta que respeite as quantidades indicadas na embalagem.
Ao pequeno-almoço, os Cereais e Papas Fidu ligam bem com qualquer bebida vegetal, use a da sua preferência. Para a preparação das papas quentes (tipo porridge) obtém um melhor resultado em sabor e textura com uma bebida vegetal do que com água.
Todos os produtos Fidu são isentos de leite e dos seus derivados, sem proteína de leite, sem lactoese e sem vestígios, aptos para alérgicos à proteína de leite de vaca, aptos a intolerantes e aptos a dieta vegana.
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Fontes bibliográficas:
(1) Grupo de Interesse de Alergia a Alimentos da SPAIC (2019). Alergia Alimentar: conceitos e conselhos e precauções, 2ª Edição. Lisboa: Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica com apoio da Thermo Fisher Scientific e Laboratórios BIAL.
(2) PNPAS, 2023. Leite. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/leite/
(3) Pimentel, D.; Tomada, I.; Rêgo, C. (2018). Alimentação Vegetariana nos Primeiros Anos De Vida: Considerações e Orientações. Acta Portuguesa de Nutrição, 14, 10-17.
