Dieta Low FODMAP: O Caminho para uma Digestão Saudável
A Dieta Low FODMAP ganhou atenção significativa pela sua eficácia em gerir sintomas do Síndrome do Intestino Irritável (SII) e outros distúrbios gastrointestinais funcionais. Desenvolvida por pesquisadores da Universidade de Monash (Austrália), esta dieta foca na redução da ingestão de hidratos de carbono específicos que podem desencadear desconforto digestivo. Este artigo explorará os aspetos principais da Dieta Low FODMAP, desde suas bases científicas até listas de alimentos a evitar e alimentos permitidos.
O que é a Dieta Low FODMAP?
A Dieta Low FODMAP é projetada para aliviar sintomas do SII e outros distúrbios gastrointestinais funcionais, restringindo certos tipos de hidratos de carbono. Estes hidratos de carbono, conhecidos como FODMAPs (Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis), podem ser mal absorvidos no intestino delgado, levando a sintomas como inchaço, gases e dor abdominal.
A Ciência por Trás dos FODMAPs
Os FODMAPs são hidratos de carbono de cadeia curta que não são bem absorvidos no intestino delgado, nomeadamente em pessoas que têm disfunção intestinal seja por falta de moléculas de transporte ou de enzimas intestinais necessárias para digerir e absorver os nutrientes e torná-los disponíveis para o corpo, seja até por terem sido sujeitos a remoção cirúrgica total ou parcial da parte do intestino responsável pela absorção de nutrientes.
Ao não serem devidamente processados no intestino delgado, estes hidratos de carbono chegam inteiros ao intestino grosso, onde são fermentados por bactérias intestinais, produzindo gases responsáveis pela flatulência (com ou sem barriga inchada) e atraindo água para o intestino, o que pode levar a movimentos intestinais alterados, tais como obstipação ou diarreia. Estes sintomas de desconforto gastrointestinal, são tipicamente associados ao Síndrome de Intestino Irritável, mas também são queixas comuns de muitas pessoas com intolerância alimentar. Pessoas que sofrem de doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn relatam também experiências positivas com a dieta Low FODMAP.
Tipos de FODMAPs
- Oligossacarídeos: Encontrados em alimentos como trigo, cebola e alho, incluem também polissacarídeos indigestíveis que se encontram em concentrações particularmente elevadas em leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas.
- Dissacarídeos: Incluem a lactose, encontrada no leite e em produtos lácteos; a sacarose, principal componente da maioria dos açúcares domésticos, brancos ou castanhos, tais como açúcar granulado, açúcar de confeiteiro, açúcar refinado, açúcar de cana, açúcar de cana inteiro. O açúcar de flor de coco é também constituído principalmente por sacarose.
- Monossacarídeos: Encontrados em alimentos ricos em frutose, como maçãs e mel.
- Polióis: São álcoois de açúcar encontrados em muitos alimentos dietéticos e outros alimentos sem açúcar, alimentos de conveniência e em certas frutas e vegetais, bem como em adoçantes artificiais. Os polióis mais comuns são o sorbitol e o maltitol e são utilizados principalmente para reduzir calorias ou como humectantes.
Benefícios de uma Dieta Low FODMAP
A Dieta Low FODMAP não é uma cura, mas ajuda a gerir e reduzir os sintomas gastrointestinais de forma eficaz. A dieta é especificamente projetada para indivíduos com SII e outros distúrbios gastrointestinais funcionais. Sendo uma dieta restritiva, é importante consultar um profissional de saúde para perceber se é adequada para o seu caso e como poderá atingir os seus benefícios da melhor forma. Os principais benefícios para que necessita desta dieta são:
- Alívio dos Sintomas do Síndrome do Intestino Irritável (SII): O principal benefício da Dieta Low FODMAP é o alívio dos sintomas do SII. Muitas pessoas relatam melhorias significativas no inchaço, dor abdominal e movimentos intestinais irregulares.
- Melhoria da Qualidade de Vida: Ao gerir eficazmente os sintomas da SII, os indivíduos podem experimentar uma melhor qualidade de vida. Isso inclui melhorias na saúde mental, já que problemas digestivos crónicos podem frequentemente levar ao stress e ansiedade.
- Maior Consciência Nutricional: Seguir uma Dieta Low FODMAP exige que os indivíduos sejam mais conscientes das suas escolhas alimentares, levando a uma maior consciência sobre a nutrição e saúde geral.
Como Iniciar uma Dieta Low FODMAP
- Consultar um Profissional de Saúde
Antes de iniciar a Dieta Low FODMAP, é crucial consultar um profissional de saúde, de preferência um nutricionista especializado neste tipo de dieta e em distúrbios gastrointestinais, que pode fornecer orientação personalizada.
- A Fase de Eliminação
A dieta começa com uma fase de eliminação rigorosa, onde todos os alimentos ricos em FODMAPs são evitados por 4-6 semanas. Esta fase ajuda a identificar quais FODMAPs estão a desencadear sintomas.
- A Fase de Reintrodução
Após a fase de eliminação, os FODMAPs são reintroduzidos gradualmente, um de cada vez, para determinar quais hidratos de carbono específicos causam problemas.
- A Fase de Personalização
Finalmente, uma dieta personalizada é desenvolvida com base nos níveis de tolerância individuais, permitindo um plano alimentar equilibrado e sustentável.
Lista de Alimentos Low FODMAP*
⮽ Alimentos a Evitar:
- Frutas Ricas em FODMAP: Maçãs, peras, melancia
- Vegetais Ricos em FODMAP: Cebola, alho, couve-flor
- Grãos e Cereais: Trigo, centeio, cevada
- Produtos Lácteos: Leite, iogurte, queijos moles
- Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão
☑ Alimentos Permitidos:
- Frutas Low FODMAP: Bananas, mirtilos, laranjas
- Vegetais Low FODMAP: Cenouras, espinafres, curgetes
- Grãos e Cereais: Arroz, aveia, quinoa
- Alternativas aos Lácteos: Leite sem lactose, bebida vegetal de amêndoa
- Proteínas: Ovos, frango, peixe
*Esta não é uma lista exaustiva e deverá ser usada com cautela, sempre com acompanhamento de um profissional de saúde (nutricionista ou gastroenterologista) devendo ser ajustada de acordo com a tolerância individual do doento.
Gerir Situações Sociais com uma Dieta Low FODMAP
Comer Fora:
Quando for comer fora, é importante planear com antecedência. Procure restaurantes com menus personalizáveis e não hesite em perguntar sobre os ingredientes e métodos de preparação.
Reuniões Sociais:
Comunique suas necessidades dietéticas aos anfitriões com antecedência. Levar um prato Low FODMAP para compartilhar pode garantir que haja algo que você possa comer.
Dicas de Viagem:
Quando viajar, leve snacks Low FODMAP e pesquise opções de restaurantes com antecedência. Ficar em acomodações com cozinha pode também ajudar a manter sua dieta.
Conclusão
A Dieta Low FODMAP oferece uma abordagem estruturada para gerir a SII e outros problemas gastrointestinais, focando nos tipos de hidratos de carbono que podem causar desconforto. Compreendendo quais os alimentos evitar e quais consumir, os indivíduos podem melhorar significativamente a sua saúde digestiva e a qualidade de vida geral. Sempre consulte um profissional de saúde para garantir que a dieta é adaptada às suas necessidades específicas.
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Fontes Bibliográficas:
Este artigo foi escrito com base em informação publicada pela Monash University em https://www.monashfodmap.com/ e https://www.monash.edu/ .
